Brauchen wir Nahrungsergänzungen?
Die Umsetzung Ihrer jeweils persönlichen »Idealernährung« sorgt normalerweise auch für eine ausreichende Aufnahme aller benötigten
essenziellen Mikronährstoffe. Die Berücksichtigung von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index verbessert in vielen Fällen sogar die Nährstoffversorgung (hohe Nährstoffdichte). Im Allgemeinen ist es mit etwas gutem Willen also möglich, die von verschiedenen Ernährungsorganisationen aufgestellten Nährstoffzufuhr-Empfehlungen zu erreichen.

Wie sieht die tägliche Ernährungspraxis aus?
In unserem täglichen Leben ist ein Nährstoffmangel oft schon vorprogrammiert. Denn viele Alltagsgegebenheiten verhindern eine ausgewogene und vollwertige Ernährung nach den Nährstoffzufuhr-Empfehlungen: Oft fehlt uns die Zeit zum Einkaufen und Kochen, frisches Obst und Gemüse haben durch ungünstige und zu lange Lagerung wertvolle Inhaltsstoffe verloren oder die falsche Zubereitung mindert den Nährwert. Oder aber man will sich nicht groß um den Einkaufund die Zubereitung von Speisen kümmern, sondern die Freizeit lieber nutzen, um Sport zu treiben. Sie sehen: Zum Teil sind Nährstoffdefizite eindeutig hausgemacht!

Die Folgen von Nährstoffmangel bei Sport und Gewichtsreduktion
Während bei »normaler« Beanspruchung eine leicht unter den Empfehlungen liegende Nährstoffzufuhr nicht zwangsläufig zu Mangelerscheinungen führen muss, kann sich bei Sportlern mit zunehmendem Leistungsanspruch ein Defizit umso schneller nachteilig auswirken. Je höher das jeweilige Leistungsniveau ist und je weiter die Leistungsziele gesteckt sind, desto gewissenhafter sollte die Ernährung des Sportlers geplant sein. Denn schon geringe Fehler in der Ernährung können sehr große Auswirkungen auf die Trainings- und Wettkampfleistung haben und so die Erfolgsaussichten eines harten Trainings deutlich schmälern. Sportler, die Höchstleistungen erbringen müssen, reagieren auf Nährstoffdefizite und Mangelsituationen wesentlich empfindlicher als Nichtaktive. Häufige Folgen eines solchen Nährstoffmangels sind Muskelverkrampfungen, verzögerte Regeneration, deutlicher Leistungsabfall, ausbleibender Trainingserfolg und verstärkte Infektanfälligkeit.

Bei Sportlern sinnvoll: Nahrungsergänzungen
Bei Sportlern kommt es häufig auch zum so genannten Zeit-Mengen-Problem. Das bedeutet, dass der hohe Energie- und Nährstoffbedarf einerseits und die langen Trainingszeiten bzw. die spezifischen Wettkampfbedingungen andererseits gerade im Leistungssport eine ausgeklügelte Ernährungsstrategie erfordern: Hier müssen sowohl die Verweildauer von Speisen im Magen als auch die persönliche Verträglichkeit berücksichtigt werden. Genauso wie ein voller Bauch nur ungern studiert, trainiert er auch nicht gern. Um dies zu vermeiden, können hochwertige und leicht verdauliche Nahrungsergänzungen gewohnte Mahlzeiten sinnvoll ersetzen. Selbst Kraftsportanfänger benötigen in der Muskelaufbauphase täglich mindestens 4000 Kilokalorien in optimaler Zusammensetzung. Mit normaler Ernährung ist dies fast unmöglich. Bei einem so hohen Energieumsatz ist es nicht einfach, den erhöhten Bedarf durch normale Lebensmittel zu decken. Hier benötigt ein Sportler Nahrungsergänzungsmittel, die ausreichend Energie liefern, ohne den Organismus zusätzlich zu belasten.

Wer profitiert noch von Nahrungsergänzungen?
Oft hat man den Eindruck, dass diejenigen, die sich am wenigsten Gedanken um ihre Ernährung machen, am häufigsten auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen bzw. am meisten davon profitieren würden. Tatsächlich kann man aber nicht von einer generellen »Kaschierungstaktik« in der Bevölkerung sprechen. Im Gegenteil, vor allem Gesundheitsbewusste oder Personen, die ihren Gesundheitszustand als nicht zufriedenstellend betrachten, nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein. In der Wissenschaft ist man sich einig, dass der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungen bei so genannten Risikogruppen sinnvoll ist. Zu diesen zählen beispielsweise Personen, die über längere Zeit eine Reduktionsdiät machen, die bestimmte Magen-und Darmerkrankungen oder einen erhöhten Nährstoffbedarf haben (z. B. Schwangere und Stillende), sowie Senioren und alle, die sich, aus welchen Gründen auch immer, einseitig ernähren. Es versteht sich von selbst, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Alibi für fehlendes Bemühen um eine ausgewogene Ernährung sein dürfen. Sinnvoll angewendet erleichtern sie aber eine optimale Nährstoffversorgung.

Die Vorteile einer Nahrungsergänzung für Sportler:
■ Die Ernährung lässt sich gezielt mit einem oder mehreren spezifischen Nährstoffen anreichern. Die Auswahl des Nährstoffs richtet sich nach der Sportart und der jeweiligen Trainingsphase.
■ Nahrungsergänzungen können den Mehrbedarf ohne zusätzliche Nahrungszufuhr decken. Sie können als Mahlzeitenersatz bei extrem hohem Energieumsatz, bei Zeitmangel und rasch folgenden Trainings- und Wettkampfeinsätzen dienen.
■ Die Nährstoffdichte wird erhöht, ohne dass viel mehr Nahrung aufgenommen werden muss.
■ Proteinkonzentrate enthalten nur wenig stoffwechselbelastende Substanzen wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und harnsäurebildende Purine, die in vielen eiweißreichen Lebensmitteln vorkommen. Sie können als Ersatz für einzelne fetthaltige Mahlzeiten verzehrt werden.
■ Nahrungsergänzungsprodukte sind praktisch und vielseitig einsetzbar.
■ Sie ergänzen die Kost, wenn der Sportler die Qualität und Zusammensetzung der Nahrung, vor allem auf Reisen oder bei Gemeinschaftsverpflegung in anderen Ländern, nicht sicher beurteilen kann.
■ Sie sichern auf einfache Weise die Nährstoffversorgung.

Warum werden wir immer dicker?
Trotz der vielen Informationen zum Thema Ernährung wird die Menschheit nicht dünner, sondern eher dicker. Das Wissen über bessere Ernährungsformen wird von den meisten Menschen nicht umgesetzt. Ein großes Problem stellen die XXL-Portionen beim Essen und die allgemeine Bewegungsarmut dar. Vielleicht passen aber auch die Empfehlungen nicht zu unseren Genen? Eine »artgerechte« Ernährung des Menschen sollte daher mehr auf die Erbanlagen unserer Vorfahren, der Jäger und Sammler, abgestimmt werden.

Unsere Ernährungsgene haben ein Alter von etwa 120 000 Jahren. Getreide und Kartoffeln sind dagegen sehr »junge« Lebensmittel auf unserem Speiseplan. Und hoch verarbeitete Getreideprodukte (Weißmehl) sowie so genannten Industriezucker gibt es erst seit wenigen Generationen. Dadurch stieg der Anteil schnell verfügbarer Kohlenhydrate rasant an. So schnell kann sich die Genetik nicht anpassen. Außerdem bewegen wir uns heutzutage im Schnitt nur 1,5 bis 2 km am Tag. Der Jäger und Sammler aus der Steinzeit war mindestens sechs Stunden am Tag auf den Beinen, um Nahrung zu suchen. Die Laufstrecke betrug täglich 30 bis 40 km!

Trotz geringerer Fettaufnahme erhöhte Gewichtszunahme
In den USA ist der Fettanteil in der Nahrung im Zeitraum von 1971 bis 2000 von mehr als 36 auf unter 33 Prozent der Gesamtenergie gesunken. Der Prozentsatz der Übergewichtigen und Fettleibigen in der Bevölkerung hat sich seit 1971 jedoch mehr als verdoppelt und beträgt mittlerweile rund zwei Drittel. In Europa liegt er noch um einiges tiefer, wächst aber rasant. In England ist er innerhalb der letzten zehn Jahre auf das Doppelte gestiegen. Vermutlich hat zu dieser Gewichtsentwicklung beigetragen, dass von den Low-Fat-Produkten nicht selten Riesenportionen konsumiert und vor allem reichlich zuckerhaltige Erfrischungsgetränke getrunken werden.

Abnehmen - aber wie?
Es stellt sich die Frage, warum es den meisten Menschen nicht gelingt, eine Ernährung mit weniger Kalorien durchzuhalten. Eine ganz lapidare Diät-Weisheit lautet: »Abnehmen kann nur, wer satt ist.« Das bedeutet: Stellen sich während der Gewichtsreduktionsphase zu viele Heißhungerattacken ein, gegen die trotz aller verfügbarer Willensstärke aller Widerstand zwecklos erscheint, wird die kalorienreduzierte Kur de facto ausgetrickst.

Wie entstehen Heißhungerattacken?
Heißhungerattacken entstehen durch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Verursacht werden sie durch eine vermehrte Insulinproduktion nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Das körpereigene Hormon Insulin erleichtert zudem die Einspeicherung von Fett in das Fettgewebe und hemmt gleichzeitig die Nutzung von Depotfett als Energiequelle. Gerade dieses Argument führen die Low-Carb-Anhänger für eine Einschränkung der Kohlenhydrate an. Auf ihrem Speiseplan gelten vor allem Pasta, Brot, Reis, Kartoffeln, Zucker und Süßigkeiten als tabu. Hier handelt es sich insgesamt um konzentrierte Kohlenhydrate, zumeist mit einem hohen glykämischen Index.

Die Ernährung während einer Gewichtsreduktion sollte insgesamt kalorienreduziert sein und den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beeinflussen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiß zu sich nehmen, können Sie Heißhungerattacken vermeiden. Außerdem sorgen Sie mit dieser Ernährung für eine Senkung des Insulinspiegels und reduzieren die damit verbundene Fetteinlagerung bzw. Fettspeicherung. Grundsätzlich sollten Sie zur Unterstützung Ihrer Diät Kraft- und/oder Ausdauertraining machen, um Ihr Gewebe zu straffen und sich fit zu halten.

Die am weitesten verbreitete Lebensmittelpyramide wurde 1992 vom U.S. Department of Agriculture herausgegeben. Die so genannte »USDA Food Pyramid« war dann auch Vorbild für die in Deutschland vom AID (Informationsdienst für Verbraucherschutz, Ernährung und Landwirtschaft) publizierte Ernährungspyramide. Hierin dokumentierte sich die lange Jahre betriebene Kohlenhydratlastigkeit in der Ernährung, die zunächst von Willett in seiner »Healthy Eating Pyramid« und später von Ludwig sowie Atkins in Amerika einmal unter Beachtung des glykämischen Index und zum anderen nach dem Prinzip von »Low Carb« abgewandelt wurde. Wir stellen Ihnen im Folgenden alle vier Pyramidenvarianten vor und erläutern ihren Nutzen unter den Aspekten Gesundheit, Sport und Fitness sowie Gewichtsmanagement.

Körperlich aktive und schlanke Menschen können sich nach wie vor an die klassische kohlenhydratorientierte Lebensmittelpyramide halten. Die Anordnung der einzelnen Lebensmittelgruppen in den verschiedenen Stockwerken der Ernährungspyramide: Auf der ersten Stufe stehen die Getränke. Unmittelbar darüber werden Getreideprodukte empfohlen. Sie sollen die Grundlage jeder Mahlzeit bilden. An der Spitze stehen die Einfachzucker und Süßigkeiten. Diese sollten nach Möglichkeit in nur sehr geringen Mengen verzehrt werden.
Für wen sind diese Empfehlungen geeignet?
Diese Lebensmittelzusammenstellung ist sehr aktiven Menschen zu empfehlen. Nur wer sich ausreichend bewegt, kann diese hohen Mengen an Kohlenhydraten auch verbrennen. Auch Personen, die zunehmen möchten (z. B. Bodybuilder), können sich an dieser Ernährungspyramide orientieren. Auf Grundlage dieser Lebensmittelpyramide sind die so genannten »Weight Gainer« (Gewichtszunahmeprodukte) entwickelt. Personen, die abnehmen möchten, können theoretisch auch mit dieser Ernährungsform abnehmen. Jedoch lösen Kohlenhydrate mit zu hohem glykämischen Index Heißhunger aus, der eine Durchführung mit angepasster Kalorienzufuhr erschwert. Dadurch wird vermutlich »Mehressen« provoziert.

Im Gegensatz zu anderen Ernährungspyramiden berücksichtigt die Willett-Pyramide neben der Lebensmittelauswahl auch Lebensstilfaktoren. Täglich Bewegung und die Einhaltung eines gesunden Gewichts bilden die Grundlage der Empfehlung. Vollkornprodukte und pflanzliche Öle bilden die Basis der Pyramide. Verarbeitete Getreideprodukte wie Weißbrot, weißer Reis, Nudeln sowie Kartoffeln und Süßigkeiten sollen nur selten konsumiert werden. Sie finden sich zusammen mit rotem Fleisch und Butter in der Spitze seiner Pyramide. Rotes Fleisch und Butter sollen gemieden werden.
In der zweiten Ebene der Lebensmittelpyramide erscheinen Gemüse und Obst. Gemüse soll reichlich und Obst zwei- bis dreimal pro Tag verzehrt werden. Als Eiweißlieferanten bevorzugt Willett in der dritten Ebene Nüsse und Hülsenfrüchte (ein- bis dreimal pro Tag). Fisch, Geflügel und Eier (vierte Ebene) sollten bis zu zweimal pro Tag und Milchprodukte oder alternativ Kalziumpräparate (fünfte Ebene) ein- bis zweimal pro Tag konsumiert werden.
Auffällig an Willetts Ernährungspyramide ist, dass Getreideprodukte nach ihrem glykämischen Index differenziert betrachtet werden. Während Vollkorngetreideprodukte weiterhin einen hohen Stellenwert in der Ernährung haben, sollen geschälter Reis, Produkte aus Auszugsmehlen, Kartoffeln und Süßwaren nur sparsam verwendet werden. Milchprodukte haben eine relativ geringe Bedeutung und können nach Willetts Meinung durch Kalziumpräparate ausgetauscht werden. Zudem empfiehlt Willett nahezu für jeden Menschen MultiVitaminpräparate.

Low Glycemic Index Pyramid nach Professor Ludwig
Diese Ernährungspyramide berücksichtigt den glykämischen Index, also die Auswirkung von Lebensmitteln auf den Blutzucker, noch stärker als bisherige Ernährungsempfehlungen.
Die Basis der Pyramide bilden Gemüse, zubereitet mit pflanzlichen Ölen, und Obst. Eiweißlieferanten zu je einem Drittel aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Sojaprodukten sowie weiteren Hülsenfrüchten und Nüssen bilden die zweite Ebene. Vollkorngetreideprodukte und Nudeln ergänzen den Speiseplan in der dritten Ebene. In der Spitze seiner Pyramide finden sich Weißmehlprodukte, Kartoffeln und Süßigkeiten, also Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Diese Form der Pyramide unterscheidet sich von den bisherigen Empfehlungen durch eine stärkere Gewichtung von Gemüse und Obst und eine Aufwertung von pflanzlichem Öl sowie Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Sie unterscheidet bei den Getreideprodukten: Vollkornprodukte haben einen höheren Stellenwert als Weißmehlprodukte und Kartoffeln.
Diese Pyramide ist besonders für Personen geeignet, die keinen Hochleistungssport betreiben, aber ihr Gewicht reduzieren möchten. Die geringen Insulinausschüttungen verursa¬chen keine Heißhungerattacken und machen die Durchführung einer kalorienreduzierten Diät möglich. Die empfohlene Ernährung ist außerdem eiweißakzentuiert. Als sinnvolle Alternativen bieten sich Eiweißkonzentrate und Low-Carb-Shakes an.

Robert C. Atkins publizierte seine Diät-Empfehlungen erstmalig 1972. Das Prinzip der Atkins-Diät besteht anfangs darin, kohlenhydratreiche Lebensmittel, also Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßigkeiten und Kuchen, vom Speiseplan zu verbannen.
Diese Ernährungsform wird auch als Low Carb bezeichnet. (»Low Carb« ist die englische Abkürzung für wenig Kohlenhydrate.) Es gibt sie auch in leicht abgewandelter Form als »South Beach Diät« oder »Metabole Diät«. Aus diesem Grund erscheinen die Kohlenhydrate an der Spitze
der Pyramide. Atkins zufolge sollen eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel und Sojaprodukte den größten Raum im Speiseplan einnehmen. Gemüse und Obst bilden ähnlich wie in der AID-Ernährungspyramide die zweite und dritte Ebene von unten. Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Öle finden sich gemeinsam in der vierten Stufe. Laut Atkins können die Lebensmittel der oberen Ebenen mit zunehmender Bewegungsintensität vermehrt verzehrt werden. Diese Ernährungsweise führt zu einem Mangel an Kohlenhydraten. Um die Energieversorgung dem Zufallsprinzip entweder einer kohlenhydratarmen oder fettarm ernährten Gruppe zugeteilt wurden. Auch hier hatte nach sechs Monaten die erste Gruppe mehr an Gewicht verloren und eine Verbesserung der Fettwerte erzielt. Allerdings gibt es noch keine Langzeitstudien, die über den Zeitraum von sechs bis zwölf Monaten hinausgehen.
Als erstes Ergebnis kann festgehalten werden, dass zur Erreichung eines schnellen Gewichtsverlustes ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen die Atkins-Diät sehr gut geeignet ist. Von vielen Menschen wird sie jedoch falsch verstanden: Sie denken, dass sie z. B. nie wieder Brot essen dürfen. Die Diät besteht laut Atkins aus mehreren Stufen: In der ersten Stufe werden nur sehr wenig Kohlenhydrate verzehrt. In den folgenden Stufen wird schrittweise der Kohlenhydratanteil erhöht. Insgesamt werden jedoch weniger Kohlenhydrate verzehrt, als zurzeit von den Ernährungs¬gesellschaften (z. B. Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen werden.

Der GLYX gibt Auskunft darüber, wie schnell und stark ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Er gilt als das Maß für den Blutzuckeranstieg, die darauf folgende Insulinausschüttung und die Sättigungswirkung des Essens. Je höher der GLYX, desto stärker steigt der Blutzucker an und umso mehr Insulin wird benötigt. Folge: Die Fettverbrennung wird blockiert, der Körper verlangt Kohlenhydrathachschub. Wahrscheinliche Folge: Heißhunger!

Speisen mit niedrigem GLYX dagegen halten den Blutzuckerspiegel konstant und sättigen gut. Energieniveau und Leistung werden konstant gehalten. Traubenzucker hat den höchsten GLYX. Der Blutzuckeranstieg nach Traubenzuckerverzehr wird daher in den meisten Fällen als Referenzwert genommen. Alle anderen Lebensmittel liegen darunter. Wie hoch oder niedrig der GLYX ist, hängt von der Kohlenhydrat-Art, der Verarbeitung des Lebensmittels und dem Gehalt an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen ab.
Bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedrigem GLYX.
Verwenden Sie Produkte mit mittlerem GLYX vorsichtiger.
Solche mit hohem GLYX-Faktor sollten nur als gelegentliche Ausnahme verzehrt werden - vor allem, wenn Sie abnehmen wollen.
Allerdings sollten Übergewichtige auch auf die »Fettbremse« in Bezug auf den glykämischen Index eines Lebensmittels verzichten. Schokolade hat zwar einen niedrigeren Wert, ist aber nicht gerade ein Schlankmacher! Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag, davon einen Liter rnagnesiumreiches Mineralwasser und kalorienarme Fitnessdrinks. So ist Ihr Essen reich an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen - und Sie nehmen gesund ab.

Wasser ist unser wichtigster Nährstoff. Ohne Wasser läuft buchstäblich nichts in unserem Stoffwechselbetrieb. Wasser ist Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. Der Wassergehalt beträgt je nach Lebensalter zwischen 70 und 50 Prozent des jeweiligen Körpergewichts. Je höher die Stoffwechselleistung einer Zelle, desto höher ist ihr Wasserbedarf. Wasser ist Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe, Sauerstoff sowie Stoffwechsel-Endprodukte und dient der Temperaturregulation.

Der tägliche Wasserbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 2,5 Liter und könnte wie folgt gedeckt werden: zirka 1,5 Liter Trinkflüssigkeiten und zirka 1 Liter Wasseranteil aus der so genannten festen Nahrung. Richtig trinken (über den Tag verteilt) fördert das Wohlbefinden und ist wichtig für die gesunde Herz-, Kreislauf-, Nieren- und Darmfunktion.
Kinder haben in Abhängigkeit von Wachstum und körperlicher Aktivität einen hohen Bedarf an Trinkflüssigkeiten. Früchtetees, Fruchtsäfte - auch mit Mineralwasser gemischt - sind gute Durstlöscher. Sportler und Personen, die abnehmen, brauchen deutlich mehr Wasser.
Mineralstoffe - die Hochleistungselemente
Mineralstoff- und Wasserhaushalt sind untrennbar miteinander verbunden. Die Mineralstoffe Natrium und Kalium sind an der Regulation des Wasserhaushalts beteiligt. Wasser ist wiederum für die Verwertung, d. h. Lösung, Aufnahme, Transport und Ausscheidung, der zugeführten Mineralsalze notwendig. Und wenn wir schwitzen, verliert der Körper außer Wasser auch die darin gelösten Mineralstoffe. Wir teilen die Mineralstoffe in Mengen-und Spurenelemente. Die Mengenelemente - Kalzium, Phosphat, Magnesium, Kalium, Natrium und Chlorid - sowie die Spurenelemente, wie Eisen, Jod und Zink, sind lebensnotwendige Nährstoffe und in einer abwechslungsreichen Mischkost enthalten.