Eiweiß - der Körperbaustoff
Eiweiße oder Proteine, so die wissenschaftliche Bezeichnung, sind der wichtigste Baustoff des menschlichen Körpers - also unsere besten »Bodybuilder«. Man bezeichnet Eiweiß deshalb auch als Lebensbaustein. Ein besonderer Bedarf besteht im Wachstum - also bei Kindern und Jugendlichen - und bei Sportlern. Alle Zellen enthalten Eiweiß, alle Enzyme und einige Hormone bestehen aus Eiweiß. Kollagen - eine eiweißhaltige Gerüstsubstanz - kommt in Haut, Knorpeln und Bindegewebe vor.

Wie ist Eiweiß aufgebaut?
Proteine sind große Moleküle, die wiederum aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren, zusammengesetzt sind. Acht davon sind essenziell, d. h. lebensnotwendig, und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Nahrungseiweiß wird durch Verdauungsenzyme in Aminosäuren zerlegt, die dann als Bausubstanzen für körpereigene Eiweißstrukturen verwendet werden.
Eiweißzufuhrempfehlungen:
Für körperlich nicht aktive Erwachsene werden 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. So werden etwa 10 bis 12 Prozent des Gesamtenergiebedarfs in Form von Eiweiß gedeckt. Für Sportler und Bodystyler ist der Eiweißbedarf zur Erreichung einer sportlichen und straffen Muskulatur erhöht. Bis zu 2,0 g pro kg Körpergewicht sind ein gesunder Anhaltspunkt. Die Deckung des täglichen Eiweißbedarfs fällt beim heutigen Lebensmittelangebot nicht schwer. Wir sollten eher darauf achten, beim bevorzugten Verzehr tierischer Eiweißträger (Milch, Käse, Ei, Fleisch und Fisch) nicht gleichzeitig zu viel Fett und Cholesterin aufzunehmen. 50 Prozent tierisches und 50 Prozent pflanzliches Eiweiß, z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten, ist ein ausgeglichenes Verhältnis.

Sich gesund und schmackhaft zu ernähren ist im Grunde genommen ganz einfach:
Zum einen sind Abwechslung und das richtige Maß zu beachten, zum anderen muss die Ernährung bedarfsangepasst und vollwertig sein, das heißt, sie muss den Körper mit sämtlichen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen. Wer vorwiegend körperlich arbeitet oder Sport treibt, braucht eine andere Ernährung als Menschen, die besonders viel am Schreibtisch sitzen.

Ob die tägliche Nahrungsaufnahme dem Energie bedarf des Körpers angepasst ist, lässt sich leicht am Körpergewicht ablesen. Stimmt die Energiebilanz nicht, kommt es entweder zur Gewichtszunahme oder -abnahme. Abwechslung bei der Lebensmittelauswahl ist die schmackhafteste Art, einem Nährstoffmangel vorzubeugen.
Mit der Nahrung nehmen wir verschiedene Substanzen auf, die
■ dem Körper Energie liefern,
■ als Baustoffe im Wachstum und zur Erhaltung von Körpersubstanz dienen,
■ wichtige Abläufe im Energie- und Baustoffwechsel regeln sowie unsere Gesundheit schützen.
Ob wir Fisch und Gemüse essen oder nur Mineralwasser trinken in den jeweiligen Speisen und Getränken finden sich Nährstoffe, die nach Verzehr und Verdauung über den Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Von dort werden sie zu den Stoffwechselorganen und Verbrauchsorten transportiert, in Energie umgewandelt oder gespeichert sowie zum Aufbau und Ersatz von Körpersubstanz verwendet. Und selbst die Stoffe, die Essen und Trinken zu einem sinnlichen Vergnügen machen wie
natürliche Duft-, Färb- und Geschmacksstoffe erfüllen noch einen wichtigen Zusatznutzen. Als so genannte bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe schützen sie unsere Gesundheit. Schließlich unterscheiden wir noch verdauliche und unverdauliche Nahrungsbestandteile. Zu den Letzteren zählen die Ballaststoffe, die als lebenswichtige Reglerstoffe den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie die Hunger-Sättigungs-Regulation günstig beeinflussen und für gesunde Verhältnisse im Darm sorgen.

Aerobic und Step-Aerobic sind seit mehreren Jahren fester Bestandteil im Sportangebot, in Sportvereinen ebenso wie in Fitness-Studios. In den letzten 10-15 Jahren haben viele Sportwissenschaftler und -mediziner diesen Fitnessbereich so modifiziert, dass wir heute sicher von einem gesundheitsorientierten Angebot sprechen können. Voraussetzung ist jedoch eine hochqualifizierte Ausbildung des Trainers. Es erfordert ein enorm großes Wissen in den Bereichen Anatomie, Physiologie, Trainingswissenschaft, Orthopädie, Musiklehre, Rhetorik und Psychologie.

Um die physischen Gesundheitsressourcen zu stärken, ist es von Wichtigkeit, den Organismus widerstandsfähig und gesund zu erhalten. Dies gelingt durch ein gezieltes Herz-Kreislauf-Training und durch positives Beeinflussen des Haltungs- und Bewegungsapparates. Es gilt folgende Fähigkeiten im Aerobic und Step-Aerobic zu schulen bzw. zu fördern:
• Ausdauerfähigkeit
• Kraftfähigkeit
• Dehnfähigkeit
• Koordinationsfähigkeit
• Entspannungsfähigkeit
Diese Fähigkeiten können durchaus in einer Trainings-, bzw. Übungseinheit von 60, bzw. 90 Minuten angesprochen werden. Die fünf Fähigkeitsbereiche sollten über die gesamte Lebensdauer trainiert und geschult werden.
Der Stundenverlauf kann wie folgt gegliedert werden:
Warm-Up Wichtig sind Ganzkörperbewegungen, damit die gewünschte Erwärmung eintritt. Für das Warm Up können Schritte verwendet werden, die keine Sprungbelastung mit sich führen. Der zeitliche Rahmen beträgt zwischen 7 und 10 Minuten.
Stabilitätstraining gehört ans Ende dieser Phase. 1-2 min. lang werden Gleichgewichtsübungen z. B. im Einbeinstand,durchgeführt, um die s. g. Stabilisatoren (tiefst gelegene, kleine, kurze Muskeln - das „muskuläre Fundament”) zu trainieren.
Cardio - Im Cardio-Teil steht das Herz-Kreislauf-Training im Vordergrund. Typische Aerobic- oder Step-Aerobic-Schritte werden zu Choreographien zusammengefasst und dem Teilnehmer systematisch beigebracht. Dadurch wird so das Ausdauertraining gewährleistet.
Bei einer Trainingseinheit von 60 Minuten beträgt der zeitliche Anteil des Cardio-Teils zwischen 20 und 30 Minuten. Für ein gutes Herz-Kreislauf-Training sind Ganzkörperbewegungen notwendig.
Cool Down I - Die erste Abwärmphase dient dazu, die Herz-Kreislauf-Belastung nach dem Cardio-Training zu reduzieren und so die Herzfrequenz wieder zu senken. Dies geschieht durch einfache Schritte von niedrigintensiver Belastung.
Workout- Im Workout erfolgen Übungen aus der funktionellen Gymnastik, um die Muskulatur zu kräftigen. Die Übungen können sowohl im Stand als auch am Boden durchgeführt werden. Ziel ist hierbei das Training der Kraftausdauer. Je nach Länge der Cardio-Phase beträgt der zeitliche Umfang des Workout-Teils zwischen 10-20 Minuten.
Cool Down II - Nach der Muskelkräftigung finden im Cool Down II (2-3 min.) Lockerungsübungen statt. Ziel ist es, durch leichte, lockere Bewegungen die Durchblutung der Muskulatur zu gewährleisten und damit den Abtransport der Stoffwechselendprodukte zu fördern.
Post-Stretch - Die Post-Stretch-Phase ist die Phase des Nachdehnens. Die Muskulatur wird nach der vorhergegangenen Beanspruchung in ihre Ursprungsform gebracht und nur leicht gedehnt. Die Dehnungen erfolgen bei sehr geringer Intensität, um den bereits ermüdeten Muskel nicht zu verletzen.
Musik
Das Arbeiten mit der Musik ist im Aerobic- und Step-Training von großer Wichtigkeit. Wir nutzen die Musikstruktur sowohl für das Endprodukt Choreographie, als auch um diese schrittweise einzuführen. Die Musik begleitet die einzelnen Stunden - Phasen und kann, je nach Phase, motivierend oder entspannend wirken. Daher ist es von Bedeutung, sicher mit der Musik arbeiten zu können.
Taktschlag
DerTaktschiag (beat) stellt den Grundschlag dar. Es ist die gleichmäßige Folge durchlaufender Betonungen in einem Musikstück. In, für Aerobic -Training, zusammen gestellter Musik wechseln sich betonte und weniger betonte Taktschläge miteinander ab. Den betonten beat bezeichnet man als „Downbeat”, den weniger betonten als „Upbeat”. Nach jeweils acht Grundschlägen erfolgt immer der sehr betonteTaktschlag„1″. Diese „1″ nutzt man im Aerobic Training um Bewegungen zu beginnen.

Musikbogen
In der Aerobic werden die Choreographien auf 32 Zählzeiten ausgerichtet. Aerobic-Musik ist in der Regel so zusammen gestellt, dass kontinuierlich hintereinander 32 Zählzeiten folgen. Diese 32 Zählzeiten (counts) bezeichnet man als Musikbogen.
Beat per Minute (bpm) gibt die Anzahl der Taktschläge an, die innerhalb einer Minute gezählt werden. Je zahlreicher die Taktschläge pro Minuten sind, desto schneller empfinden wir die Musik. Die Musikgeschwindigkeit variiert je nach Unterrichtsschwerpunkt und Unterrichtsphase, z.B. im Warm Up: 124-136 bpm (Beats per Minute), im Cardio:Low-lmpact: 130-152 bpm, Mixed-Impact: 140-160 bpm, im Step: 118-132 bpm.
Choreographie
Um im Cardio-Teil Choreographien fließend unterrichten zu können, bedienen wir uns verschiedener Aufbau- und Hilfsmethoden. Das Ziel der Cardio-Phase ist ein Training des Herz-Kreislauf-Systems. Daher ist es wichtig, kontinuierlich in Bewegung zu bleiben. Dies gelingt uns nur, wenn die Choreographie fließend und „in Bewegung” beigebracht wird.
Einer Choreographie liegen verschiedene Schrittmuster zu Grunde. Ein Schrittmuster kann bis zu 4 Zählzeiten beinhalten (z.B.Step Touch = 2 Zählzeiten; Stomp =3 Zählzeiten; Grapevine = 4 Zählzeiten). Die Verbindung mehrerer Schrittmuster oder eines Schrittmusters in einer bestimmten Anzahl wird als Schrittfolge bezeichnet. Eine Schrittfolge kann also aus einem oder mehr Schrittmustern und aus 8 oder 16 Zählzeiten bestehen.

Beim Ultimate Frisbee geht es darum,die Scheibe durch gegenseitiges Zuspielen innerhalb einer Mannschaft in die gegnerische Endzone zu bringen. Punkte werden erzielt, wenn ein Mitspieler in der gegnerischen Endzone angespielt wird und die Frisbee Scheibe erfolgreich fängt. Je nach Größe des Spielfeldes ist Ultimate Frisbee ein sehr laufintensives und je nach Spielniveau auch taktisch ein recht anspruchsvolles Mannschaftsspiel. Anstelle des offiziellen Regelkatalogs werden im Folgenden nur die wichtigsten Regeln für ein vereinfachtes Spiel zusammengestellt:

Die wichtigsten Regeln
• Zwei Mannschaften (offiziell je 7 Spieler bzw. in der Halle 5 Spieler) spielen gegeneinander.
• Gespielt wird mit einer Frisbeescheibe.
• Ein Spielfeld besteht aus einer Hauptspielfeldzone mit zwei an den Stirnseiten eingrenzenden Endzonen (offiziell misst das Hauplspielfeld 64 m und die Endzonen jeweils 18 m). In Abhängigkeil von den gegebenen Bedingungen kann die Spielfeldgröße jedoch beliebig modifiziert werden.
• Mit der Scheibe in der Hand darf nicht gelaufen werden: erlaubt sind dem Frisbee Scheiben besitzenden Spieler nur Sternschritte.
• Berührt die Frisbeescheibe den Boden (wird z.B. ein Pass von einem gegnerischen Spieler abgefangen oder die Scheibe zu Boden geschlagen), kommt die Mannschaft in Scheibenbesitz, die nicht den letzten Pass geworfen hat (Turnover). Fängt ein Spieler die Scheibe und steht dabei außer halb des Spielfeldes, kommt ebenfalls die gegnerische Mannschaft in Scheibenbesitz.
• Jeglicher Körperkontakt ist verboten. Die Frisbeescheibe darf dem gegnerischen Spieler nicht aus der Hand geschlagen oder gerissen
werden.

• Die wohl wichtigste Regel beim Ultimate Frisbee ist Fairplay. Trotz kämpferischen Einsatzes gilt es den Gegner und die Regeln zu respektieren, es gibt keine Schiedsrichter. Fouls müssen selbst angezeigt und strittige Spielsitiialionen selbst geklärt werden. Nach einem Foul wird das Spiel immer so fortgesetzt als wäre kein Foul passiert.
• Das Spiel beginnt mit einem Anwurf. Hierzu stellen sich beide Mannschaften entlang ihrer Grundlinie auf. Dort, wo die angeworfene Frisbeescheibe zu Boden geht oder.gefangen wird, beginnt die andere Mannschaft ihren Angriff.
• Nach einem Punktgewinn führt die erfolgreiche Mannschaft einen Anwurf von der Endzone aus, in er Sie gepunktet hat, d.h. die
Spielrichtung ändert sich nach jedem Punkt.

Räumliche, zeitliche und materielle Voraussetzungen
Ultimate Frisbee kann überall dort gespielt werden, wo eine ausreichend große und ebene Rasen-oder Sandfläche bzw. eine Halle zur Verfügung steht. Benötigt werden lediglich:
• 8 Markierungen (Hütchen o.a.) und eine Ultimate-Scheibe
• ein interessantes Spiel braucht mindestens 3 Spieler pro Mannschaft; bei mehr als 7 Spielern wird das Spiel relativ unübersichtlich und bewegungsarm
• zielgenaues Werfen und sicheres Fangen sind unabdingbare Voraussetzung, da jeder Fehlpass oder Fangfehler einen Scheibenbesitzwechsel bedeutet

Wurf- und Fangtechniken
Die basics des Ultimate Spiels sind der Riickhandwurf (Backhand) und der beidhändige Fang (Sandwichcatch). Rückhandwurf (Backhand) Die Rückhand ist die am weitesten verbreitete Wurftechnik beim Frisbeespielen. Sie ist leicht zu lernen und damit variabel einsetzbar.
Griff: Der Daumen befindet sich auf der Oberseite der Scheibe. Die anderen Finger liegen auf der Unterseite. Der Zeigefinger kann zur Stabilisierung gestreckt an den äußeren Scheibenrand genommen werden. Der äußere Scheibenrand hat Kontakt mit der Handfläche. Merkhilfe/Metapher: Pistole (Die Finger der Wurfhand formen eine Pistole, die im ca. 45″ Winkel zu Boden zeigt. Wird nun die Scheibe in die Wurfhand geführt und die Finger schließen sich, entspricht dies der angestrebten Griffhallung).
Ausgangsposition: Es wird eine leicht seitliche Schrittstellung eingenommen. Der rechte Fuß steht vorne und zeigt in Richtung Wurfziel. Die Beine sind im Kniegelenk etwas gebeugt. Der Blick zum Zielpunkt erfolgt über die Wurfarmschulter, die zum Ziel zeigt. Wurfbewegung: Zum Ausholen wird der Wurfarm nach hinten in Richtung der linken Hüfte geführt. Der Oberkörper rotiert mit und das Handgelenk ist so stark zur Handfläche hin geneigt, dass die Scheibe die Innenseite des Unterarms berührt. Unterstützt durch das Wiederaufdrehen des Oberkörpers führt der Ellbogen die Wurfbewegung an. Kurz bevor der Arm ganz gestreckt ist, erfährt die Scheibe durch eine explosive Handgelenksstreckung ihre Endbeschleunigung. Nach Verlassen der Scheibe zeigt die Hand in Richtung Ziel. Während des Wurfes finded eine Gewichtsverlagerung vom hinteren auf das vordere Bein statt. Weitere Infos unter frisbeesportverband

Frisbee-Shop

Wichtige Tipps für Laufanfänger für die Aufnahme des regenmäßigen Lauftraining:

• Lassen Sie sich vor der Aufnahme eines Lauftrainings von einem Arzt untersuchen.
• Sorgen Sie für eine laufgerechte Sportausrüstung.
• Suchen Sie sich für Ihr Lauftraining eine ebene Strecke in der Natur aus.

• Schließen Sie sich einer Laufgruppe an. Laufen in der Gruppe macht mehr Spaß!
• Wärmen Sie sich vor Lauf beginn gründlich auf. Das „Abwärmen” nach Laufende ist ebenso wichtig.
• Wählen Sie Ihr Lauftempo so, dass Sie sich noch mit anderen unterhalten können.
• Laufen Sie an immer den gleichen Tagen, dreimal pro Woche.
• Halten Sie IhrenTrainingsplan ein und vermeiden Sie Trainingspausen. Denn sie bewirken einen Formabfall.
• Zwischen einer Mahlzeit und dem Lauftraining sollten Sie zwei Stunde Pause einplanen.
• Bei hohen Ozonwerten ist dasTraining entweder in den Morgen oder in die späten Abendstunden zu verlegen.

Um vor Ãœberraschungen geschützt zu sein, sollte sich jeder Neueinsteiger vor Aufnahme eines regelmäßigen Lauftrainings einem „Risiko-Check” unterziehen. Dabei hat er nachstehende Fragen zu beantworten:

• Sind Sie herzkrank oder haben Sje einen höhen Blutdruck?
• Hatten Sie bei körperlichen Anstrengungeil jemals Schmerzen im Hals/Nacken, im linken Arm oder in der Brust?
• Leiden Sie manchmal unter Atemnot, wenn Sie sich körperlich anstrengen?
• Haben Sie einen erhöhten Cholesterinspiegel?
• Haben Sie orthopädische Probleme, die sich möglicherweise durch Sport verschlimmern können?
• Waren Sie in letzter Zeit krank oder verletzt?
• Nehmen Sie herzfrequenzsenkende odei kreislaufstabilisierende Mcdik.imente (z. B. Beta Blocker)?
• Wird auch nur eine dieser Fragen mit „Ja” beantwortet, ist ein Arzt zu konsultieren!